Cách cải thiện khả năng tập trung - Top 10 mẹo giúp bạn tập trung hơn

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua tình huống này: ngồi ở bàn làm việc với hạn chót gấp rút nhưng tâm trí lại lang thang. Dù đã cố gắng hết sức, mọi việc vẫn không tiến triển. Bạn cần tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Bạn có động lực để làm việc đó. Nhưng bạn просто không thể tập trung được.

Trong thế giới kỹ thuật số này, chúng ta rất dễ bị phân tâm. Thông tin có ở khắp mọi nơi và chúng ta cảm thấy cần phải xử lý ngày càng nhiều thông tin dưới nhiều hình thức khác nhau. Điều này chiếm mất thời gian và sự chú ý của chúng ta.

Việc không thể tập trung vào công việc đang làm là một trong những vấn nạn của thời đại chúng ta – ai cũng muốn biết làm thế nào để tập trung tốt hơn, làm thế nào để chú ý. Tuy nhiên, những lợi ích của việc cải thiện khả năng tập trung khiến đây là một vấn đề đáng được quan tâm.

Hiểu về sự tập trung

Sự tập trung là khả năng dồn toàn bộ sự chú ý, tư duy và năng lượng của tâm trí vào một nhiệm vụ, chủ đề hoặc mục tiêu cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là trạng thái làm việc sâu, không bị xao nhãng bởi các tác nhân gây phân tâm bên ngoài, giúp tối ưu hóa hiệu suất, ra quyết định chính xác và đạt thành công. 

Sự mất tập trung thường đến từ hai nguồn:

• Ngoại cảnh: Tiếng ồn, thông báo điện thoại, người khác ngắt lời.
• Nội tại: Sự lo lắng, mệt mỏi, đói bụng hoặc những suy nghĩ vẩn vơ.

Sự tập trung không chỉ giúp đạt kết quả tốt mà còn giúp con người tận hưởng quá trình thực hiện nhiệm vụ, giảm áp lực và căng thẳng

Top 10 mẹo cải thiện khả năng tập trung hiệu quả

Làm thế nào để giúp bạn tập trung tốt hơn? Không có câu trả lời duy nhất cho câu hỏi làm thế nào để cải thiện khả năng tập trung, nhưng những mẹo sau đây có thể hữu ích.

1. Áp dụng kỹ thuật Pomodoro (Làm việc theo nhịp)

Đây là phương pháp quản lý thời gian kinh điển giúp não bộ không bị quá tải.

• Cách thực hiện: Chọn một nhiệm vụ, đặt đồng hồ 25 phút để làm việc tập trung hoàn toàn, sau đó nghỉ ngắn 5 phút. Sau 4 chu kỳ như vậy, hãy nghỉ dài từ 15–30 phút.
• Tại sao hiệu quả: Nó tạo ra một "thời hạn chót" giả định, thúc đẩy bạn làm việc nhanh hơn và cho phép não bộ được nạp lại năng lượng định kỳ.

2. Loại bỏ "Kẻ thù" mang tên Thông báo (Digital Detox)

Điện thoại là nguồn gây xao nhãng lớn nhất. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần điện thoại nằm trong tầm mắt (dù đã tắt nguồn), khả năng nhận thức của bạn cũng bị giảm sút.

Mẹo: Để điện thoại ở chế độ "Không làm phiền", úp mặt điện thoại xuống hoặc tốt nhất là để nó ở một phòng khác khi bạn cần tập trung sâu.

3. Quy tắc "Ăn ếch" (Eat the Frog)

Mark Twain từng nói: "Nếu bạn phải ăn một con ếch sống, hãy ăn nó vào buổi sáng sớm." Con ếch ở đây chính là việc khó khăn nhất, quan trọng nhất trong ngày.

• Cách thực hiện: Hãy giải quyết nhiệm vụ khiến bạn lo lắng nhất ngay khi bắt đầu ngày mới.
• Tại sao hiệu quả: Khi hoàn thành việc khó nhất, bạn sẽ có cảm giác chiến thắng và giải phóng được năng lượng tinh thần để làm các việc nhỏ hơn một cách nhẹ nhàng.

4. Thiết lập không gian làm việc chuyên dụng

Não bộ có tính liên tưởng rất cao. Nếu bạn làm việc trên giường, não sẽ muốn ngủ. Nếu bạn làm việc trên bàn ăn, não sẽ nghĩ đến đồ ăn.

Giải pháp: Hãy tạo một góc làm việc cố định, đủ ánh sáng và ngăn nắp. Khi bạn ngồi vào vị trí đó, não bộ sẽ tự động nhận tín hiệu: "Đến giờ làm việc rồi!"

5. Luyện tập chánh niệm và Thiền định

Thiền không phải là điều gì đó quá cao siêu; nó đơn giản là bài tập thể dục cho não.

• Cách thực hiện: Dành 5–10 phút mỗi ngày chỉ để quan sát hơi thở. Khi suy nghĩ vẩn vơ kéo đến, hãy nhẹ nhàng nhận biết và đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
• Kết quả: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiền giúp tăng độ dày của vỏ bàng não liên quan đến sự chú ý và kiểm soát cảm xúc.

6. Ngủ đủ giấc và Ngủ sâu

Bạn không thể tập trung nếu bộ não đang trong tình trạng "hết pin". Thiếu ngủ làm chậm phản ứng và suy giảm khả năng xử lý thông tin tương đương với việc say rượu.

Lời khuyên: Đảm bảo ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây ức chế hormone melatonin.

7. Chế độ ăn uống "Bổ não"

Sự tập trung cũng phụ thuộc vào mức đường huyết và các chất dẫn truyền thần kinh.

• Nên ăn: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo (giàu Omega-3), quả mọng và rau xanh.
• Tránh: Ăn quá nhiều đường hoặc tinh bột chuyển hóa nhanh vào buổi trưa vì nó sẽ gây ra hiện tượng "sụt năng lượng" (food coma) vào đầu giờ chiều. Đừng quên uống đủ nước!

8. Chia nhỏ nhiệm vụ

Đứng trước một dự án khổng lồ, não bộ thường có xu hướng trì hoãn vì cảm thấy quá tải.

Cách thực hiện: Chia dự án thành những đầu việc nhỏ đến mức bạn thấy "thật nực cười nếu không làm được".

9. Âm nhạc tập trung

Không phải loại nhạc nào cũng giúp tập trung. Nhạc có lời thường khiến bạn bị cuốn theo ca từ.

• Lựa chọn: Nhạc không lời, nhạc cổ điển hoặc tiếng ồn trắng, tiếng mưa rơi.
• Sóng não: Các loại nhạc tích hợp sóng Alpha hoặc Beta được chứng minh là giúp não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo và tập trung lâu hơn.

10. Tập thể dục định kỳ

Hoạt động thể chất làm tăng mức dopamine, norepinephrine và serotonin trong não – tất cả đều ảnh hưởng trực tiếp đến sự chú ý.

Mẹo: Chỉ cần 15–20 phút đi bộ nhanh hoặc vận động nhẹ cũng đủ để "reset" lại trí não sau những giờ làm việc căng thẳng.

Những quan niệm sai lầm về sự tập trung

• Làm việc đa nhiệm: Nhiều người tự hào mình có thể làm nhiều việc cùng lúc. Thực tế, não bộ chỉ đang "chuyển mạch" cực nhanh giữa các việc, điều này làm giảm 40% hiệu suất và tăng khả năng sai sót. Hãy học cách làm việc đơn nhiệm.
• Làm việc liên tục không nghỉ: Đây là cách nhanh nhất dẫn đến kiệt sức. Nghỉ ngơi có chủ đích chính là một phần của quá trình làm việc hiệu quả.

Kết luận

Sự tập trung không phải là một món quà bẩm sinh, mà là một kỹ năng có thể rèn luyện được. Hãy bắt đầu bằng việc chọn ra 2 trong 10 mẹo trên để áp dụng ngay hôm nay. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu đôi khi bạn vẫn bị xao nhãng – quan trọng là bạn nhận ra điều đó và quay trở lại với công việc.

Khi bạn làm chủ được sự tập trung, bạn không chỉ làm việc hiệu quả hơn mà còn có nhiều thời gian hơn cho bản thân, gia đình và những đam mê thực sự của mình.

Bài viết liên quan:

• Người có bản lĩnh là người như thế nào?
• Quy trình 6 bước tự do tài chính trước tuổi 40